Diet dengan Mengunyah: Rahasia Sederhana Menurunkan Berat Badan yang Sering Terlupakan
Menurunkan berat badan seringkali identik dengan program diet ketat yang menyiksa dan jadwal olahraga yang padat.
Kita fokus pada apa yang dimakan—apakah itu diet rendah karbohidrat, keto, atau intermittent fasting—namun seringkali melupakan *bagaimana* kita makan.
Padahal, ada satu teknik sederhana, gratis, dan sangat kuat yang sering diabaikan: mengunyah makanan dengan benar dan perlahan.
Ini bukan sekadar anjuran orang tua, tetapi sebuah strategi yang didukung sains untuk mengendalikan nafsu makan dan mencapai berat badan ideal.
Menjalani program diet sering kali terasa berat, namun dengan mengubah satu kebiasaan kecil ini, perjalanan Anda bisa menjadi lebih mudah dan efektif.
Faktanya, para ahli diet dan peneliti telah lama menyoroti pentingnya proses mengunyah dalam manajemen berat badan.
Ini adalah fondasi dari 'mindful eating' atau makan dengan kesadaran penuh, yang mengubah hubungan kita dengan makanan menjadi lebih sehat.
Mengapa Mengunyah Lebih Lama Sangat Efektif?
Alasan utama mengapa mengunyah lebih lama sangat efektif terletak pada komunikasi antara perut dan otak.
Dibutuhkan waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari sistem pencernaan.
Saat kita makan terlalu cepat, kita cenderung sudah mengonsumsi kalori berlebih sebelum otak sempat berkata, "Cukup!"
Mengunyah perlahan memberikan jeda waktu yang dibutuhkan otak untuk memproses sinyal ini, sehingga kita berhenti makan pada waktu yang tepat.
Secara ilmiah, proses mengunyah yang lebih lama memengaruhi hormon-hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Ini membantu menurunkan produksi ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon kenyang seperti cholecystokinin (CCK) dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Hasilnya, Anda merasa lebih puas dengan porsi makanan yang lebih kecil dan keinginan untuk ngemil di antara waktu makan pun berkurang drastis.
Selain itu, mengunyah secara menyeluruh adalah langkah pertama dari proses pencernaan yang sehat.
Makanan yang hancur menjadi partikel-partikel kecil akan lebih mudah dicerna oleh enzim di dalam perut dan usus.
Ini tidak hanya memaksimalkan penyerapan nutrisi, tetapi juga mengurangi risiko masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan sembelit.
Pencernaan yang lebih baik berarti tubuh bekerja lebih efisien, yang secara tidak langsung mendukung metabolisme yang sehat.
Panduan Praktis: Berapa Kali Sebaiknya Makanan Dikunyah?
Anda mungkin pernah mendengar anjuran untuk mengunyah makanan sebanyak 32 atau bahkan 40 kali per suapan.
Para ahli diet memang sering menyarankan angka ini sebagai patokan yang baik untuk memulai.
Angka ini mungkin terdengar ekstrem, terutama jika Anda terbiasa makan dengan tergesa-gesa.
Namun, tujuan utamanya bukanlah menghitung secara kaku, melainkan mengubah tekstur makanan di mulut.
Tujuan sebenarnya adalah mengunyah hingga makanan kehilangan teksturnya dan menjadi seperti bubur atau cair sebelum ditelan.
Tentu saja, jumlah kunyahan akan bervariasi tergantung jenis makanannya.
Sepotong daging steak yang liat mungkin membutuhkan lebih dari 40 kunyahan, sementara sepotong pisang atau semangkuk sup mungkin hanya butuh sedikit.
Kuncinya adalah kesadaran; perhatikan makanan Anda dan kunyahlah sampai benar-benar lumat.
Untuk membangun kebiasaan ini, Anda bisa menerapkan beberapa trik sederhana:
1. Letakkan sendok dan garpu Anda di atas piring di antara setiap suapan. Ini memaksa Anda untuk berhenti sejenak.
2. Hindari distraksi. Matikan televisi, jauhkan smartphone Anda yang penuh notifikasi dari Instagram atau TikTok, dan fokuslah pada makanan.
3. Gunakan semua indra Anda. Perhatikan warna, aroma, suara, dan tentu saja rasa dari setiap suapan.
4. Minum air di sela-sela makan untuk membantu proses menelan dan memberikan rasa kenyang lebih cepat.
Peran Permen Karet dalam Program Diet Mengunyah
Jika mengunyah makanan lebih lama terasa sulit, ada cara lain untuk melatih rahang sekaligus menekan nafsu makan: mengunyah permen karet.
Seperti yang disarankan dalam beberapa riset, mengunyah permen karet di sela-sela waktu makan bisa menjadi strategi jitu.
Aktivitas mengunyah dapat memuaskan 'oral fixation' atau keinginan mulut untuk terus bergerak, yang seringkali kita salah artikan sebagai rasa lapar.
Ini efektif untuk mencegah Anda meraih camilan tinggi kalori saat bosan atau stres.
Pilihlah permen karet yang bebas gula untuk menghindari asupan kalori dan gula tersembunyi yang bisa merusak gigi.
Merek seperti *Happydent Xylit* atau *Lotte Xylitol* adalah pilihan populer yang menggunakan pemanis alami xylitol, yang juga baik untuk kesehatan gigi.
Meskipun jumlah kalori yang terbakar dari mengunyah permen karet sangat kecil (sekitar 11 kalori per jam), efek utamanya adalah pada pengendalian nafsu makan.
Namun, penting untuk tidak berlebihan. Mengunyah permen karet secara terus-menerus dapat menyebabkan kelelahan pada otot rahang.
Dalam beberapa kasus, hal ini bisa memicu gangguan sendi temporomandibular (TMJ) yang ditandai dengan rasa sakit dan bunyi 'klik' pada rahang.
Gunakan permen karet sebagai alat bantu sesekali, bukan sebagai kebiasaan sepanjang hari.
Mengintegrasikan Kebiasaan Mengunyah dengan Gaya Hidup Sehat
Sangat penting untuk diingat bahwa diet dengan mengunyah bukanlah solusi ajaib yang berdiri sendiri.
Ini adalah sebuah 'booster' atau penguat yang akan memaksimalkan efektivitas dari pola hidup sehat Anda secara keseluruhan.
Mengunyah makanan olahan atau *junk food* sebanyak 40 kali tetap saja memasukkan nutrisi yang buruk ke dalam tubuh.
Oleh karena itu, kebiasaan ini harus dipadukan dengan pilihan makanan yang cerdas.
Kombinasikan teknik mengunyah perlahan dengan diet seimbang yang kaya akan serat dari sayuran dan buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Serat dan protein adalah dua komponen yang paling mengenyangkan, dan ketika dikunyah dengan baik, efek kenyangnya akan bertahan lebih lama.
Ini adalah sinergi yang kuat untuk mengontrol porsi makan secara alami tanpa merasa tersiksa.
Jangan lupakan pilar utama penurunan berat badan: aktivitas fisik.
Kombinasikan kebiasaan makan yang penuh kesadaran ini dengan olahraga rutin, baik itu berjalan kaki, jogging, yoga, atau latihan di gym.
Anda bisa menggunakan aplikasi seperti *Nike Training Club* untuk panduan latihan di rumah atau melacak aktivitas harian dengan perangkat seperti *Fitbit Charge 6*.
Olahraga tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan kesehatan mental Anda.
Pada akhirnya, diet dengan mengunyah adalah tentang membangun kembali hubungan yang sehat dan sadar dengan makanan.
Ini adalah metode yang tidak memerlukan biaya, tidak ada aturan yang rumit, dan bisa dimulai kapan saja, bahkan pada saat makan Anda berikutnya.
Dengan melambatkan tempo, Anda tidak hanya membantu tubuh menyerap nutrisi lebih baik dan mengontrol berat badan, tetapi juga belajar untuk benar-benar menikmati makanan.
Jadikan setiap suapan sebagai momen kesadaran, dan lihatlah bagaimana kebiasaan sederhana ini dapat membawa perubahan besar bagi kesehatan dan kebugaran Anda.